Blog
Procesirana hrana – manje vlakana, veća glad
Što je matriks hrane?
Prirodna hrana sastoji se od dva dijela: hranjivih tvari i strukture u koju su te hranjive tvari ”ugrađene”. Ta složena mikrostruktura veoma je važna, no njena je uloga u prehrani tek nedavno prepoznata. Dosadašnji jednostavan koncept bio je da je hrana skup hranjivih tvari. A hranjive se tvari sastoje od proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
Prirodna hrana nije samo skup hranjivih tvari. Važnu ulogu ima i njezina prirodna struktura, odnosno matriks hrane.
Zašto tablica hranjivih vrijednosti ne govori cijelu priču?
Prvi rezultat tog jednostavnog koncepta hrane kao zbroja hranjivih tvari možete vidjeti na svakom pakiranju u tablici hranjivih vrijednosti. Ona govori koliko hrana ima proteina, ugljikohidrata, masti, minerala, vitamina i koliko kalorija. No, govori li nam tablica hranjivih vrijednosti istinu? Ne uvijek, pogotovo kad se radi o prirodnoj biljnoj hrani.
Tablica govori da 100 g badema ima 629,5 kcal. Ali naša probava može preraditi i apsorbirati tek 70 % hranjivih tvari iz badema. Zato tijelo dobije samo 70 % kalorija iz badema. Slično je s ostalom biljnom hranom. Probava iskoristi 80 do 90 % hranjivih tvari iz biljne hrane. Ostatak ostaje neprobavljen. Što je tome uzrok? Struktura hrane koju nazivamo matriks.
Kako matriks hrane utječe na probavu?
Matriks čini sve što je neprobavljivo u hrani: stanična stijenka, vlakna i gelovi koji ”daju posla” probavi. Hranjive tvari ugrađene su u matriks biljne hrane i probava ne može potpuno ”raspakirati” taj matriks i probaviti sve hranjive tvari. A u tablici hranjive vrijednosti nema ni spomena o sadržaju i obliku matriksa. Zato što ona odražava tradicionalnu definiciju hrane kao zbroja hranjivih tvari.
Kako si lakše predočiti matriks hrane? Jednostavno. Grožđe je prirodna hrana koja se sastoji od hranjivih tvari i matriksa. Kada prešate grožđe, razdvajate hranjive tvari od matriksa. Sok su hranjive tvari, a trop koji ostane je matriks. Veći dio matriksa čine prehrambena vlakna.
Prehrambena vlakna jedan su od najvažnijih dijelova prirodnog matriksa hrane.
Što je ultraprerađena hrana?
Drugi rezultat koncepta da je hrana zbroj hranjivih tvari doveo je do razvoja ultraprerađene hrane. Takvu hranu čine čiste hranjive tvari izvađene iz strukture. Ono što je još gore, izvađeni su samo makronutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati) bez mikronutrijenata (vitamini, minerali). Tijekom prerade, odstranjen je sav matriks, vitamini i minerali. Ultraprerađena hrana je lako probavljiva i probava iz nje iskoristi sve nutrijente. Tablice hranjivih vrijednosti točne su za ultraprerađenu hranu, samo crijeva nisu navikla na nju i u njima ne ostaje dovoljno vode. Jedan od najvećih izazova za svijet nutricionizma u nadolazećim godinama bit će kako ugraditi matriks u formulaciju prehrane.
Zašto prirodna hrana dulje zasiti?
Zbog matriksa, prirodna hrana u crijevima stvara sadržaj u obliku gela ili rijetkog pudinga. Suvremeni svijet pola svojih kalorija dobiva iz ultraprerađene hrane. Hrane bez matriksa. Hrane koja je u crijevima u obliku tekućine te crijeva mogu resorbirati svu vodu.
Jedan od načina vraćanja matriksa hrani je konzumacija Redovite, tj. psilijum vlakana. Vlakna su dio stanične stijenke koja čini matriks. Matriks čine komplicirane mikrostrukture u hrani, a vlakna su samo jedan od njegovih oblika. Vlakna su već dugo poznata u nutricionizmu. Ali nekako se ne uklapaju u tradicionalnu definiciju hrane. Nemaju nutritivnu vrijednost pa nisu definirana kao hranjive tvari.
Danas se sve više razumije uloga vlakana u probavi kao hrane za crijevne bakterije te mehanizam koji sprečava da crijeva upiju svu vodu. Ali postoji uloga koju tek trebamo prihvatiti – dodatkom vlakana otežavamo probavi rad pa se resorbira manje hranjivih tvari.
Zamka ultraprerađene hrane
Ljudi su davno primijetili da nakon različite hrane nisu jednako siti. Ono što je znanost pokazala još je zanimljivije. Ako jedemo istu kalorijsku vrijednost različite hrane, sitost ne traje isto.
U jednom su istraživanju ispitanici pojeli točno 239 kcal u različitim vrstama hrane, a ispitivači su mjerili koliko su gladni nakon jedan, dva ili tri sata. Pokazalo se da nas ista količina energije u jednoj hrani može držati sitima jedan sat, a u drugoj tri sata. Je li to moguće? Moguće je i zove se indeks sitosti. Indeks sitosti pokazuje koliko smo siti nakon konzumacije različitih vrsta hrane iste kalorijske vrijednosti.
Što je indeks sitosti?
Najdulje smo siti od prirodne hrane koja sadrži matriks. Kuhani krumpir, primjerice, čini nas sitima tri sata. Nakon krumpira, najdulju sitost daje hrana bogata proteinima te zobena kaša, dva sata.
Od ultraprerađene hrane smo najkraće siti, samo jedan sat. Toj kategoriji pripadaju svi pekarski proizvodi od bijelog brašna te slatkiši: čokolada, sladoled, keksi...
Kokice pečene od zrna kukuruza sadrže matriks i pružaju znatno dulju sitost od proizvoda od bijelog brašna. Tjestenina od crnog brašna daje trajniju sitost od tjestenine od bijelog brašna.
Prirodna hrana bogata vlaknima i očuvanim matriksom dulje održava osjećaj sitosti od ultraprerađene hrane jednake kalorijske vrijednosti.
Zašto ultraprerađena hrana povećava glad?
Problem s ultraprerađenom hranom jest što ona vara naš prirodni sustav sitosti. Signali iz probave prema mozgu koliko smo kalorija pojeli nisu točni kada se radi o ultraprerađenoj hrani. Mozak dobiva informaciju da smo pojeli manje kalorija. Rezultat je da sitost traje kraće i ultraprerađene hrane jedemo više nego prirodne. Jednostavno zato što mozak misli da nam nedostaje energije.
