Blog
Uloga mišića u metabolizmu i proteinska prehrana
Zašto su mišići važni za metabolizam?
Mišiće doživljavamo kao organe za kretanje te organe za pokazivanje. Ali mišići imaju važnu metaboličku ulogu.
Što je to točno metabolička uloga mišića? Metabolizam čine procesi dobivanja energije te izgradnja pojedinih dijelova tijela iz hrane koju jedemo. Primarno proteini služe za izgradnju tkiva i organa u tijelu. Sve to lijepo funkcionira nakon jela. Ali već nekoliko sati nakon jela ili ako smo na dijeti pa nismo jeli, tijelu nedostaju aminokiseline i šećeri. Jedini izvor aminokiselina i pomoćni izvor šećera u tijelu su mišići. To znači da se mišići stalno izgrađuju i razgrađuju da bi pružili tijelu sve što je potrebno. Mišići su duša od organa. Daju sebe za drugoga. Svaki dan, cijeli život.
Mišići nisu važni samo za kretanje. Oni predstavljaju najveću zalihu aminokiselina u tijelu i sudjeluju u održavanju normalnog metabolizma.
Kako mišići opskrbljuju tijelo energijom?
Svakom organu u tijelu neprestano trebaju aminokiseline za izgradnju. Osim aminokiselina, svaki organ treba šećere kao izvor energije. Kada se potroše zalihe šećera u jetri, jedini izvor šećera postaju mišići. Naime, od aminokiselina u mišićima jetra stvara šećer, tj. glukozu. Glavni potrošač šećera u tijelu je mozak. Mozak radi samo na glukozu. Ako pade razina glukoze u krvi, padamo u nesvijest. Zašto mozak treba baš šećere? Izgaranjem šećera energija se dobiva pet puta brže nego izgaranjem masti. Mozak radi pet puta brže kada koristi šećere kao energiju. Reći ćete, ali postoje i masti. Točno. Ali tek nakon dva tjedna gladovanja mozak se prilagodi da kao energiju može koristiti masti, odnosno ketone. Ali tada mozak radi pet puta sporije. Ako nekome želite reći da je glup, a ne biti nepristojni, pitajte ga ”radi li ti mozak na ketonima?”.
Kada ne jedemo ili smo na dijeti, mišići daju sebe za nas. Daju sebe za mozak. Mišići nisu zid od cigli koji smo sazidali pa stoji nepomično. Mišići su jako aktivan organ i kada mirujemo. Nakon jela, u mišiće se pohranjuje 75 % šećera i većina aminokiselina.
Zašto suvremeni način života smanjuje mišićnu masu?
Današnji način života dvostruko je oštetio našu mišićnu masu. Prvi razlog je neaktivnost. Drugi razlog je strah od proteina, zbog čega ne održimo ni tu smanjenu mišićnu masu koja je preostala zbog malo kretanja i fizičkog rada.
Koliko proteina trebamo dnevno?
Obrok bogat proteinima iznimno je važan za svakodnevnu obnovu mišića. Novije preporuke govore da nam dnevno treba 1,2 grama proteina na kilogram tjelesne mase. Ako ste teški 75 kilograma, treba vam 90 grama proteina na dan da bi se mišići mogli adekvatno obnoviti za svoju metaboličku zadaću. Prehranom se mišići ne mogu povećati, samo se održavaju. Ali neadekvatnom prehranom s nedovoljno proteina možemo smanjiti mišićnu masu. Time mišići gube svoje obje funkcije – onu metaboličku, ali i onu za kretanje.
Dovoljan dnevni unos proteina važan je za održavanje postojeće mišićne mase.
Zašto je raspored unosa proteina važan?
Osim količine proteina, važno je dnevne potrebe za proteinima ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Mišići će se bolje održavati ako unesemo po 25 g proteina u tri obroka, nego ako većinu proteina unesemo u jednom velikom obroku.
Zašto je proteinski doručak važan?
Proteinski shake nam je u današnje vrijeme posebno potreban prije podne jer doručak najčešće ne sadrži dovoljno proteina.
Jesu li svi proteini jednako kvalitetni?
Osim količine proteina te rasporeda uzimanja, vrlo je bitna kvaliteta proteina. Neće svi proteini jednako obnoviti mišiće. Je li istina da 20 grama whey proteina bolje obnavlja mišiće od 20 grama proteina iz mesa? Istina je. Je li istina da 20 grama whey proteina bolje obnavlja mišiće od 20 grama biljnih proteina? Istina je.
Tajna proteina sirutke (whey proteina)
Proteini sirutke sastojak su kravljeg mlijeka. Ima li ih u majčinu mlijeku? Ima. Oni čine 80 % proteina u majčinu mlijeku. U kravljem mlijeku čine samo 20 % proteina. Očito su za ljude proteini sirutke vrlo važni.
Naša prehrana sadrži malo proteina sirutke. Kravlje mlijeko ga ima. Ali malo. Mlijeko ima 3,5 grama proteina na 100 ml mlijeka. Samo 0,7 grama proteina sirutke na 100 g mlijeka. Treba popiti litru mlijeka da bismo unijeli 7 grama proteina sirutke.
Sirevi su bogat izvor proteina, ali uopće nemaju proteina sirutke. Sirevi sadrže samo kazein. A protein sirutke neusporedivo je bolji za izgradnju i očuvanje mišićne mase. On najbolje čuva i izgrađuje mišićnu masu. Nema ga u biljnoj hrani. Nema ga u mesu. Tako da je unos proteina sirutke prehranom vrlo malen.
Zašto je leucin važan za mišiće?
Koja je njegova tajna? Sadrži sve esencijalne aminokiseline te najviše aminokiseline leucina koji daje signal da izgradnja mišića može početi. A potrebno je oko tri grama leucina za signal.
Je li whey protein siguran?
Problem je i reputacija proteina sirutke, povezujemo ga s body buildingom i doživljavamo kao ”neku kemiju”. Kad bih vas pitao smiju li djeca od 15 godina uzimati proteine sirutke, rekli biste, naravno, ne. Ali kvalitetna hrana za dojenčad sadrži proteine sirutke zato da bi bila što sličnija majčinu mlijeku. Hrana za dojenčad lošije kvalitete sadrži većinom kazein i sličnija je kravljem mlijeku.
Protein sirutke proizvod je koji nastaje iz mlijeka. Isto kao i sir. Isto kao i mlijeko u prahu. Je li protein sirutke prerađena hrana? Jest. Protein sirutke prolazi industrijsku preradu slično kao i proizvodnja sira. Zato smo odabrali protein sirutke koji je prošao najmanje prerade. Zbog toga miriše na mlijeko, ima ugodan okus i lako se probavlja.
