Blog
Što je psilijum i kako pomaže kod mršavljenja?
Što je psilijum i kako djeluje?
Porast pretilosti posljednjih desetljeća rezultat je neuravnotežene prehrane, što podrazumijeva kalorijski vrlo bogate, ali nutritivno siromašne obroke. Posljedice toga su kronične bolesti (povišen krvni tlak, dijabetes tip 2, srčanožilne bolesti), ali i podložnost infekcijama.
Studije pokazuju da prekomjerna tjelesna masa u dobi od 18 godina pridonosi riziku od razvoja dijabetesa u razdoblju od 30. do 50. godine 2-3 puta, u odnosu na osobe stabilne tjelesne mase, a na svakih 5 kg porasta tjelesne mase, sistolički tlak se u prosjeku povisi za 4,5 mmHg.
Redukcija tjelesne mase kod pretilih osoba za 5 % značajno smanjuje čimbenike rizika za mnoge kronične bolesti.
Svaka dijeta s ograničenim unosom energije rezultirat će gubitkom tjelesne mase, ali ključno je pitanje kako dugoročno održavati takvo stanje. U prosjeku tek 20 % osoba prekomjerne tjelesne mase ostvari dugoročni gubitak kilograma (najmanje godinu dana) ako se redukcija definira kao gubitak od najmanje 10 % početne tjelesne mase.
Svaka dijeta s ograničenim unosom energije rezultirat će gubitkom tjelesne mase, ali ključno je pitanje kako dugoročno održavati takvo stanje. U prosjeku tek 20 % osoba prekomjerne tjelesne mase ostvari dugoročni gubitak kilograma (najmanje godinu dana) ako se redukcija definira kao gubitak od najmanje 10 % početne tjelesne mase.
Dobrobit vlakana za zdravlje
Epidemiološke studije pokazale su da veći unos vlakana korelira s nižom tjelesnom masom, indeksom tjelesne mase (BMI), opsegom struka, te poboljšanim profilima lipida. Iako je dobrobit vlakana za zdravlje dobro poznata, ljudi općenito ne unose potrebne količine u svakodnevnoj prehrani.
Prehrambena vlakna su dijelovi biljaka koji joj daju oblik i strukturu i to je njihova najjednostavnija definicija. Kroz probavni sustav prolaze netaknuta jer ih naš organizam ne može probaviti ni apsorbirati.
Prehranom bogatom biljnim namirnicama mogu se osigurati preporučene dnevne potrebe vlakana (25 g za žene i 30 g za muškarce), no današnji tempo života i prehrana bogata mesom, mliječnim proizvodima i rafiniranim ugljikohidratima, odnosno siromašna prehrambenim vlaknima, osigurava tek do 15 g vlakana na dan. Prehrambena vlakna dijele se na topljiva i u vodi netopljiva vlakna.
Što je psilijum?
Prozirne ljuskice sjemenke biljke Indijski trputac (Plantago ovata) zovu se psilijum. Mješavina su polisaharida koji sadrže galakturonsku kiselinu s omjerom topljivih i netopljivih vlakana 70:30.
Mljevenjem i prosijavanjem, ljuskice se pretvaraju u prah kojim se mogu obogatiti namirnice (kruh, žitarice za doručak, tjestenine), a popularan je i kao dodatak prehrani zbog široke lepeze potvrđenih zdravstvenih prednosti.
Psilijum je u usporedbi s drugim vrstama topljivih vlakana pokazao manju fermentabilnost, što je povezano s manjim osjećajem nadutosti u usporedbi s tradicionalnim vlaknima zastupljenim u prehrani.
Psilijum ljuskice u kontaktu s vodom bubre i stvaraju formu gela, a stimuliranjem mišićnih kontrakcija koje omogućuju lagano kretanje hrane kroz probavni trakt (peristaltike) te povećavajući volumen stolice, potiču pražnjenje crijeva. Psilijum ujedno apsorbira toksine i patogene crijevne bakterije te kontrolira apsorpciju glukoze u krvotok, pa posljedično i akumulaciju masti.
Podaci iz dostupnih preglednih članaka, kao i niz pojedinačnih studija, bilježe blagotvorne učinke psilijuma na homeostazu glukoze i inzulina, lipida, zatim tjelesnu masu, sastav tijela i apetit, a gastrointestinalni trakt igra ulogu kroz modulaciju pokretljivosti crijeva, apsorpciju, crijevnu mikrofloru i fermentaciju.
Psilijum ima malu kalorijsku vrijednost, 100 g proizvoda ima 187 kcal, a dnevnom preporučenom količinom psilijuma osigurava se tek oko 30 kcal.
Je li psilijum učinkovit za mršavljenje?
Velik broj istraživanja pokazao je da konzumacija psilijuma, nefermentabilnog viskoznog topljivog vlakna koje formira gel, u količinama od 6-15 g dnevno, može smanjiti rizik od metaboličkih stanja poboljšavanjem razine glukoze i odgovora na inzulin, kao i profila lipida te tjelesne mase.
Rezultati jedne studije govore da dnevni unos dodatnih 14 g dijetalnih vlakana dulje od 2 dana može dovesti do smanjenja dnevnog unosa energije od 10 %. Zasebno istraživanje pokazalo je manji ukupni dnevni unos masti kod ispitanika koji su tri sata prije obroka konzumirali psilijum s vodom, a ispitanici su osjećali I veću sitost jedan sat nakon obroka u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Pozitivan učinak psilijuma rezultirao je i kod pretilih osoba koje su uzimale 3 g psilijuma tri puta dnevno uz redukciju energetskog unosa. U razdoblju od 16 tjedana zabilježen je prosječan gubitak tjelesne mase od 4.5 kg, a došlo je i do pada koncentracije LDL kolesterola.
Abdominalna pretilost, odnosno povećan opseg struka, povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Značajan gubitak tjelesne mase te smanjenje opsega struka, kao i i poboljšanje sastava tijela (smanjen postotak masti), dogodio se nakon što su osobe tijekom jedne godine svakodnevno uz uobičajenu prehranu unosile 15 g psilijuma (podijeljeno u tri obroka).
Već nakon tri mjeseca studije zabilježen je smanjen udio masti u ukupnom dnevnom energetskom unosu kod osoba koje su konzumirale psilijum, za razliku od placebo skupine koja je konzumirala 5 g rižina brašna dnevno i u kojoj je udio masti u dnevnoj prehrani i dalje bio previsok.
Konzumacija vlakna psilijuma rezultirala je pozitivnim promjenama prehrambenih navika, kao i održavanju tih promjena. Prema zaključku autora istraživanja, takav rezultat posljedica je produljenog osjećaja sitosti u fazi nakon obroka te posljedično smanjenog unosa hrane tijekom dana. Ono što je najvažnije, osobe su dugoročno održale postignutu optimalnu tjelesnu masu uz preporučene prehrambene navike.
Logičan zaključak svega prikazanog jest da konzumacija topljivog viskoznog vlakna psilijuma može biti koristan alat za redukciju i dugotrajno održavanje idealne tjelesne mase.
Psilijum vlakna smanjuju apetit
Utjecaj psilijuma na tjelesnu masu vjerojatno je posljedica njegova djelovanja na regulaciju apetita, što su potvrdile brojne studije. Regulacija gladi i sitosti kompleksan je proces, a određeni hormoni (inzulin, gastrin, leptin, grelin, PYY i kolecistokinin) imaju značajnu ulogu u tom procesu. Količina, ali i sastav hrane djeluju na sintezu i lučenje probavnih hormona.
Kontrola osjećaja gladi između obroka izazov je za mnoge jer na apetit utječe mnoštvo bioloških, bihevioralnih i ekoloških podražaja, a popularne redukcijske dijete i strogi te složeni prehrambeni režimi, koji se često provode bez nadzora stručne osobe, mogu narušiti zdravstveno stanje.
Saznanja idu u prilog namirnicama bogatim vlaknima koje imaju pozitivan učinak na sitost te odgađanje želje i potrebe za unosom hrane.
Učinak psilijuma na osjećaj sitosti istražen je kliničkim ispitivanjem u kojem su ispitanici prije doručka i ručka konzumirali količine od 3.4 g, 6.8 g i 10.2 g psilijuma. Rezultati su pokazali smanjenje osjećaja gladi i želje za uzimanjem hrane između obroka te povećan osjećaj punoće želuca u usporedbi s osobama koje nisu uzimale psilijum. Količina od 10.2 g psilijuma uz standardni obrok rezultirao je osjećajem punoće i sitosti šest sati nakon obroka u usporedbi s placebom. Isti rezultat dobiven je konzumacijom 7.4 g vlakna psilijuma tijekom dana.
Svojstva topljivih prehrambenih vlakana na osjećaj sitosti objašnjena su različitim mehanizmima, a odnose se na nekoliko faza u procesu regulacije apetita, kao što su okus, pražnjenje želuca, apsorpcija i fermentacija.
Hidrofilna svojstva psilijuma (svaki gram psilijuma zadržava oko 10 g vode) dovodi do stvaranja viskoznog gela. Povećana viskoznost obroka kao posljedica unosa topljivih vlakana može imati nekoliko učinaka: odgoditi želučano pražnjenje i usporiti crijevni tranzit hranjivih tvari, smanjiti interakciju između hranjivih tvari i probavnih enzima, odgoditi apsorpciju hranjivih tvari te posljedično produljiti osjećaj sitosti. Utjecaj na osjećaj sitosti rezultat je nekoliko čimbenika, fizikalnih svojstva vlakana (formiranje gela i promjena viskoziteta želučanog sadržaja), modulacija želučane motoričke funkcije i postprandijalnog otpuštanja glukoze i inzulina.
Vlakna također mogu utjecati na okus hrane te eventualno smanjiti količinu obroka. Topljivo vlakno psilijuma potiče rast korisnih bakterija koje doprinose razvoju crijevne mikroflore što, također prema istraživanjima, utječe na regulaciju tjelesne mase.
Može se zaključiti da dodatak psilijuma prehrani u prihvatljivim i dobro podnošljivim dozama može značajno utjecati na osjećaj sitosti između obroka i regulaciju apetita, pa tako i kontrolu tjelesne mase.
Kako konzumirati psilijum?
Psilijum je potrebno uzimati s tekućinom, najbolje vodom, a može i voćnim te povrtnim sokovima, juhama, jogurtom ili mlijekom.
Za smanjenje tjelesne mase, preporučuje se uzeti psilijum barem dvadeset minuta prije obroka kako bi se razvio osjećaj punog želuca i smanjio ukupni unos hrane.
Početkom uzimanja psilijuma zabilježena je u nekim slučajevima pojava blagih grčeva, najčešće izazvanih upravo nedovoljnim unosom tekućine.
Zbog mehanizma djelovanja, uzimanje visokih doza (više od 30 grama dnevno) može poremetiti apsorpciju lijekova, smanjiti sposobnost probavljanja i apsorpcije hrane, mehanički oštetiti sluznicu crijeva, itd. Previše vlakana u prehrani može djelomično blokirati aktivnost nekih probavnih enzima, pa je poremećena apsorpcija nutrijenata iz obroka, što u konačnici može izazvati deficit, osobito željeza, cinka I kalcija, jer ih biljna vlakna vežu na sebe i iz organizma izlučuju fecesom. Alergijske reakcije na psilijum su izuzetno rijetke.
Zaključak
Dosadašnje eksperimentale i kliničke studije upućuju na to da prehrambena vlakna uz uravnoteženu prehranu mogu pridonijeti postizanju i održavanju željene tjelesne mase te spriječiti metaboličke komplikacije kao posljedice pretilosti, a to je povećana razina lipida i glukoze u serumu te povišen krvni tlak uz prisutne pokazatelje upale.
Topljiva vlakna poput psilijuma utječu na postprandijalnu (nakon obroka) koncentraciju glukoze i inzulina kod osoba s dijabetesom tip 2, pozitivno djeluju na redukciju tjelesne mase te povišen krvni tlak, što sugerira pozitivnu ulogu tih vlakana na sveukupno zdravlje.
Studije su pokazale da dodatak psilijuma prehrani pomaže u održavanju tjelesne mase, regulaciji šećera i kolesterola u krvi.
Konzumacija psilijuma prije obroka utječe na smanjenje osjećaja gladi i želje za uzimanjem hrane između obroka te povećanje osjećaja punoće želuca odnosno sitosti.
Literatura
Peter M Clifton. Dietary Treatment for Obesity. Nat Clin Pract Gastroenterol Hepatol. 2008;5(12):672-681.
Moreno LA, Tresaco B, Bueno G, Fleta J, Rodríguez G, Garagorri JM, Bueno M. Psyllium fibre and the metabolic control of obese children and adolescents. J Physiol Biochem. 2003 Sep; 59(3):235-242.
Sebely P, Suleen Ho, Roland J. Gahler, Simon Wood. Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & Metabolism 2016 13:82.
Jose M.Brum, Roger D.Gibb, John C.Peters, Richard D.Mattes. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite Volume 105, 1 October 2016, Pages 27-36.
Rigaud D, Paycha F, Meulemans A,Merrouche M, Mignon M. Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers: a double blind study. European Journal of Clinical Nutrition (1998) 52, 239-245.
Bergmann JF, Chassany O, Petit A, Triki R, Caulin C, Segrestaa JM. Correlation between echographic gastric emptying and appetite: influence of psyllium. Gut. 1992 Aug;33(8):1042-1043.
Giacosa A, Rondanelli M. The Right Fiber for the Right Disease: An Update on the Psyllium Seed Husk and the Metabolic Syndrome. J Clin Gastroenterol. 2010 Sep;44 Suppl 1:S58-60
Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-1387.
Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100.
Gursevak S. Kasabia. Functional foods and nutraceuticals in the management of obesity. https://www.emeraldinsight.com/doi/full/10.1108/00346650510625557
